サウナの消費カロリーはどれくらい？痩せるって本当？水分補給方法まで徹底解説

サウナはダイエットにも健康維持にもよく用いられるようになりました。この記事ではサウナの消費カロリーがどのくらいなのか、痩せられるのかを詳しく解説します。サウナに入る際に重要な水分補給方法も紹介するので、健康的なサウナライフを楽しみましょう。

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サウナの消費カロリーは？

サウナの消費カロリーには個人差があります。海外における10分×4セットのサウナ入浴の研究では、参加した男性の最初10分のサウナでの消費カロリーは平均73カロリー程度と報告されています。しかし、繰り返しサウナ入浴をすることで、4セット目でのサウナの消費カロリーは134カロリー程度まで上がりました。参加者の中で最も消費カロリーが大きかった人は10分間のサウナで153カロリーを消費したという結果になっています。

サウナの消費カロリーは体重、体表面積、脂肪量、筋肉量による影響を受けるため、一概に言うことはできません。しかし、サウナに入ることによってカロリーの消費量は通常時よりも増大します。

サウナで痩せるって本当？

公益財団法人日本サウナ・スパ協会によると、サウナは肥満減量に効果的で、落汗減量浴によって体重を減らすことが可能です。落汗減量浴とは汗を流しやすくする方法で、サウナに入って出て、汗が引くのを待ってからまたサウナに入るという、くり返し浴が有効とされています。サウナから出た時は水風呂に入ったり、冷水シャワーを浴びたりせず、よく汗を出すことが重要です。

サウナで消費カロリーをあげる方法

サウナ利用時にはできるだけ効率的にカロリーを消費することが重要です。ここではサウナの消費カロリーを上げる方法を解説します。

筋力をつけて基礎代謝を向上させる

筋肉量が多いとサウナでの消費カロリーが増加します。

筋肉が多いと基礎代謝が向上し、何もしていなくてもエネルギーの消費量が増えます。さらに、筋肉量が多いと体温も高くなるため、サウナでの消費カロリーが増加します。フィットネスを通じて筋力を増やすことで、サウナの効果をさらに高め、効率的に痩せることができます。

海外の研究でも、筋肉量が多いほどサウナでの消費カロリーが大きいことが示されています。筋力トレーニングとサウナを組み合わせることで、より効果的にカロリーを消費し、理想の体型を手に入れましょう。

繰り返しサウナに入る

繰り返しサウナに入ることで消費カロリーを上げられます。サウナに関する研究結果では、10分間のサウナ入浴による消費カロリーは、最初は平均73カロリーだったのに対して、4回目になると平均134カロリーまで上がりました。同じタイミングで繰り返しサウナに入ることで毎回消費カロリーを増やせます。1回だけでサウナ入浴を終わりにせずに、数セットはサウナに入るのが消費カロリーを上げるポイントです。

落汗減量浴をする

消費カロリーを大きく増やせるわけではありませんが、体重を減らしたいときには落汗減量浴を試してみましょう。

一般的なサウナ入浴法では、サウナに入った後に水風呂や冷水シャワーで体を冷やし、再びサウナに入るサイクルを繰り返します。しかし、落汗減量浴では無理に水で体を冷やさず、十分に汗を出すことを重視します。

この方法では、体温が高い状態を維持できるため、消費カロリーを増やしやすくなります。また、余計な水分も汗として体から排出されるので、減量しやすい方法です。

サウナの前に筋力トレーニングをする

サウナの消費カロリーは入浴前の運動によって引き上げられます。筋肉トレーニングのような高強度の運動をすると、成長ホルモンが分泌されて筋肉の回復や脂肪の分解が促されて新陳代謝が活発になり、体脂肪が燃えやすい状態になります。筋力トレーニングをした後でサウナに入ると、代謝が活発な状態でサウナの刺激を受けられるので効率的にカロリーを消費できます。筋肉量を増やして太りにくい体を作り上げられる点でも効果的な方法です。

サウナで期待される効果は？

サウナを利用するとさまざまな効果が期待できます。ここではダイエットに関連するサウナの効果だけでなく、健康に関する効果もまとめました。サウナによる体への刺激がどのような効果を示すのかを簡単に解説します。

自律神経系の活性化

サウナには自律神経系を活性化する効果があり、その魅力は計り知れません。サウナに入ることで交感神経が刺激され、体温の上昇に伴い副交感神経も活性化されます。このようにして、交感神経と副交感神経のバランスが整えられるのです。

交感神経の活性化により臓器の機能が向上し、全体的な体調が改善されます。また、副交感神経の活性化によって、睡眠の質が向上し、便秘の悩みも軽減される可能性があります。

筋肉量の維持

サウナに入ることで筋肉量を維持しやすくなる効果があります。サウナ自体は筋肉に働きかけるわけではないので、筋力量を直接的に増やすことはできません。しかし、サウナによって筋力量を維持したり、筋肉の分解を抑制したりすることができます。サウナでの消費カロリーを増やすには筋力量が重要な要素となります。今の筋力をずっと維持していきたい、筋肉トレーニングをして増やした筋肉を減らしたくないといったときにもサウナはおすすめです。

血圧対策

サウナは血圧対策に効果的です。サウナに入ることで血管が拡張し、血流が良くなります。これにより、一時的に血圧が下がることが期待できます。また、定期的にサウナを利用することで、長期的には高血圧のリスクを減少させる可能性があります。ただし、高血圧の方はサウナの温度や時間に注意し、無理をしないことが重要です。

糖尿病対策

サウナには生活習慣病として知られる糖尿病の対策にも有効な可能性が示されています。ラットでのモデル研究ですが、サウナによって糖尿病の指標としてよく用いられるHbA1cの低減が確認されています。血糖値や体重などについても統計的に有意な改善が認められました。グルコースの輸送にかかわるGLUT4や血糖値のコントロールに関連するインスリンなどへのさまざまな影響が考えられますが、糖尿病の改善に利用できる可能性が示されています。

サウナでおすすめの飲み物と水分補給タイミング

サウナを利用する際には、十分な水分補給が欠かせません。水分不足になると脱水症状を引き起こすリスクがあるため、事前に水分を補給しておくことが重要です。サウナで失われる水分を補うために、どのような飲み物が適しているのか、また水分補給のタイミングや量について解説します。

水分補給のタイミングと量

サウナの水分補給はタイミングが重要です。基本的にはサウナに入る前と、サウナに入った後に水分を補給するのが適切です。ここではサウナ前とサウナ後に分けて、どの程度の水分を摂ったら良いかを解説します。

サウナ前

サウナ前には汗をかいて水分が失われることを想定して水分を摂っておくのがおすすめです。サウナ前には体が乾いてしまって体調を崩さないように、あらかじめミネラルウォーターやイオンウォーターを飲んでおきましょう。サウナ1回で出る汗の量は300ml～400mlです。繰り返し入るとさらに汗として水分が出ていきます。少なくとも300ml程度は水分を摂りましょう。

サウナ後

サウナ後には体が乾いた状態になっているので、水分を補給することが大切です。サウナ前に飲んだ量と、1回あたりの汗の量から概算して水分を摂るのがおすすめです。3回なら1L程度の汗をかいているので、サウナ前に300ml飲んだなら、サウナ後や休憩中に合わせて700mlを飲んで補うようにすると良いでしょう。

サウナダイエットをしたい人への注意点

サウナはダイエットをしたい人にとって魅力があります。しかし、サウナに入ったからといって簡単に痩せられるわけではありません。ここではサウナで消費カロリーを増やしたり、痩せやすい身体を作ったりするための注意点をご紹介します。

体調管理をする

サウナを活用したダイエットをするときには体調管理が重要です。サウナは身体にとって負担になるので、体調を崩している場合には避けましょう。何とかして痩せたいという気持ちが先行して無理にサウナに通っていると本末転倒になります。体調を日頃からきちんと整えて、いつも元気にサウナに通える生活を作り上げましょう。

栄養補給をする

サウナダイエットでは栄養補給も大切なポイントです。サウナで汗をかくとミネラルが出ていってしまうので、きちんと補充して体調を崩さないように気を付けましょう。過度なダイエットをしているときには、血糖値が足りなくてサウナで低血糖を起こす場合もあります。栄養管理をして健康的にサウナダイエットをすることが重要です。

水分補給を怠らない

サウナに入ると汗で水分が失われます。身体の水分が減ると体重も減少しますが、水分を補給しないと健康を維持できません。老廃物を外に出すためにも、十分に水分を摂ることが大切です。ミネラルウォーターなどの飲みやすいものを用意して、サウナの前後に十分な量を飲むように心がけましょう。

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