ランニングや筋トレ・水泳など、運動した後に入るサウナはいつも以上に気持ちよく感じられます。運動前後のサウナは体にとっても良い効果があるのでしょうか。この記事では、サウナに入るなら運動前と後どちらがいいのか、サウナと運動を組み合わせることで得られる効果を解説します。また、サウナと運動を組み合わせる場合の注意点も紹介しますので、サウナと運動を安全に楽しむための参考にしてください。
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目次
サウナに入るなら運動後がおすすめ
運動の前と後どちらにサウナに入ると良いかは、運動の種類や強度・サウナの入り方によって異なりますが、基本的には運動後がおすすめです。その理由を知るために、運動後にサウナに入る場合と運動前にサウナに入る場合のメリット・デメリットをそれぞれ見ていきましょう。
運動後にサウナに入る場合
運動後のサウナは、疲労回復やリフレッシュ効果が期待できます。運動直後は汗で水分を失い血圧も上がっているため、30分から2時間程度休憩しながらしっかり水分補給したうえでサウナに入ると良いでしょう。
ただし、極端に激しい運動後にサウナに入ると、体力を消耗してかえって体に負担がかかる場合があります。また、筋肉や関節が炎症している場合、サウナで体温が上がることにより悪化する恐れがあるので注意が必要です。
運動前にサウナに入る場合
運動前のサウナは、体を温めて動きやすくするなどのウォームアップ効果が期待できます。また、軽い筋トレの前にサウナに入ることで筋肉量の増加が確認されたそうです。
ただし、サウナで汗をかいたあと激しい運動をすると、脱水症状を引き起こす可能性があります。また、長時間入ると体に負担がかかり、パフォーマンスの悪化を招きます。運動前にサウナに入る場合は、体を温める程度の短時間に留めましょう。
サウナと運動を組み合わせる効果
運動前後のサウナにはどのような効果があるのか、もう少し詳しく見ていきましょう。
体が温まる
サウナに入って体を温めることは、運動の前と後どちらにも良い効果をもたらします。
運動後にサウナで体を温めると、筋肉の緊張がほぐれて筋肉痛の緩和や予防につながります。また、血流が高まることで疲労物質の排出を促し、疲労回復効果が期待できます。さらに、単純に汗をかくことでスッキリし、心身共にリフレッシュできます。
運動前にサウナで体を温めると、筋肉が温まりパフォーマンスの向上が期待できます。また、筋肉がほぐれて柔軟性が高まることで、けがの防止にもつながります。
有酸素運動で発生した活性酸素の低減
激しい有酸素運動をおこなうと、老化の原因となる活性酸素が発生します。サウナには、有酸素運動で増加した活性酸素を減らす働きがあることが分かってきました。
ポーランドの大学研究チームの研究によると、フィンランド式サウナ浴1回には、健康な成人男性が30分間有酸素運動することで増えた活性酸素の濃度を下げる効果が見られたそうです。
有酸素運動は健康や美容にさまざまな効果があるので、アンチエイジングを期待するならサウナと組み合わせてはいかがでしょうか。
筋肉の増加が期待できる
スペインのエストレマドゥーラ大学のビクトル・トロ氏らの研究によると、低強度の筋トレ前にサウナに入ることで、筋肥大が確認できたそうです。
また、筋肉は一度壊れた筋繊維が修復されることで大きくなります。筋トレ後にサウナに入ると血行が良くなって筋肉の回復力も高まるため、筋肉の増加が期待できます。
サウナと運動を組み合わせることの注意点
ここまでご紹介してきた通り、運動前後のサウナにはさまざまな効果があります。次の注意点に気を付けて、サウナ×運動をお楽しみください。
炎症を起こしているときは避ける
激しい運動やねんざなどのけがで筋肉や関節に炎症が起きているときは、冷やすのが鉄則です。体が温まることで悪化する可能性があるため、炎症があるときのサウナは避けましょう。
長時間入り過ぎないようにする
サウナに入ると、心拍数が増えて血圧が上がります。長時間のサウナ浴は体に大きな負担がかかり、運動前はパフォーマンスの低下、運動後は体力の消耗をもたらします。
また、サウナと運動はどちらもたくさんの汗をかくため、組み合わせるとより水分が不足しやすくなります。脱水症状や熱中症のリスクが高まるため、長時間のサウナ浴は避けましょう。
しっかり水分補給する
脱水症状や熱中症を防ぐためには、長時間のサウナ浴を避けるだけでなく水分補給も重要です。また、汗をかくと水分と同時にミネラルも失われるため、水分補給には次に挙げるようなミネラル入りの飲み物がおすすめです。
・ミネラルウォーター
・スポーツ飲料やイオンドリンク
・麦茶
なお、アルコール飲料やカフェインを含む緑茶やコーヒーなど利尿作用のある飲み物は、脱水症状を引き起こす可能性があるため水分補給に適していません。
サウナと運動には水分補給が必須
サウナも運動も大量の汗をかくため、水分補給がかかせません。それぞれどの程度水分を取ればいいのでしょうか。
サウナは「サウナ浴→水風呂→外気浴」を1セットおこなうと、300～400mlの汗をかくといわれています。例えば3セット繰り返す場合は最低1L程度の水分補給が必要になる計算です。
運動は強度や時間などによって異なりますが、基本は運動前に250～500ml、運動中に1時間あたり500～1000mlの水分補給が必要といわれています。
水分が体内で吸収されるには30分程度かかるため、汗をかく前に水分補給をおこないましょう。また一度にたくさん飲むと吸収しきれず排泄されてしまうため、こまめな水分補給がおすすめです。
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ミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分が多く含まれる「硬水」と、ミネラル分の少ない「軟水」があります。
硬水は水分と同時に多くのミネラルを摂取できるため、サウナや運動時の水分補給に向いてます。ただし、慣れないと飲みにくく、お腹が緩くなる場合があります。
一方、軟水はまろやかで口当たりがよいのが特徴です。ミネラル分は少ないため、たくさん汗をかいた後は塩分タブレットなどで補うのがおすすめです。
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まとめ
サウナは体を温めて疲労回復を促すため、基本的に運動後に入るのがおすすめです。また、運動前の短時間のサウナ浴はウォームアップ効果が期待できます。
ただし、サウナの入り方によっては体力を消耗するなど逆効果になる恐れがあります。極端に激しい運動後や炎症があるときは避け、適度な入浴時間を守りましょう。
また、サウナも運動も大量の汗をかくため水分補給がかかせません。必要な量を飲めるようあらかじめ準備したうえでサウナや運動を楽しみましょう。
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