スカッとしたのどごしに程よい甘味が後を引く炭酸飲料。そのおいしさから、飲み物を選ぶときはいつも手が伸びてしまうという方は多いのではないでしょうか。しかし、炭酸飲料には砂糖が多く入っており、カロリーや糖分を控えたいときには不向きな飲み物といわれています。
実際に炭酸飲料にはどれくらいの砂糖が入っているのでしょうか。またどのくらい飲むと砂糖の摂りすぎになるのでしょうか。
そこで今回は、炭酸飲料に含まれる砂糖の量と、糖分を控えるためのポイントを紹介します。
>>【炭酸水】ZAO SODA 500ml×24本を見る
目次
１．炭酸飲料に含まれる砂糖の量は？
製品によって異なりますが、加糖の炭酸飲料には多くの砂糖が使われています。
中には500mlあたり角砂糖15個分の糖分が含まれている炭酸飲料もあります。これはグラムに換算すると約60ｇになります。
WHOの指針によると、食事以外で1日に摂取してもいい糖分量は、1日の総カロリーの5％です。これは大人の場合だと約25gなので、日常的に加糖の炭酸飲料を飲んでいると、推奨されている砂糖の量を簡単に超えてしまいます。糖分過多は肥満やメタボになりやすく、糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクが高まる恐れがあるため注意が必要です。
炭酸飲料を飲む機会が多いという人は摂取する量を減らしながら飲むとストレスになりにくいかもしれません。次章では、炭酸飲料を賢く取り入れるための工夫を紹介します。
２．炭酸飲料を賢く飲む工夫
炭酸飲料は飲みたいけど糖分を抑えたいという場合は、摂取する砂糖の量を抑える工夫をしながら飲むことをおすすめします。炭酸飲料を飲む際に以下の点を意識してみてください。
飲んでもいい量を決める
1日に飲んでいい量をあらかじめ決めておきましょう。WHOの指針からもわかるとおり、炭酸飲料から25g以上の砂糖を摂取するのは好ましくありません。入っている砂糖の量に合わせて、飲んでもいい量だけコップに移して飲むようにすると飲みすぎを防げます。
炭酸水で割る
加糖の炭酸飲料を無糖の炭酸水で割ると、糖分の摂取量を抑えることができます。1日に飲める量が少なくても、炭酸水でかさ増しすれば物足りなさを補えるでしょう。炭酸飲料だけで飲むよりも、炭酸の爽快感がプラスされ、後味がすっきりと飲めるのでおすすめです。
夜中に飲まない
摂取量に気を付けるのはもちろんのこと、夜中に飲まないようにすることも大切です。
細胞に脂肪を溜め込む指令を出すBMAL1と（ビーマルワン）いうたんぱく質は、21時以降から急増します。そのため、夜間の飲食はより太りやすくなるという研究結果があります。また、夜間の摂取は虫歯のリスクも上がるので、できる限り日中に飲むのがいいでしょう。
３．炭酸飲料だけじゃない！～糖分の多い飲み物～
炭酸飲料以外にも砂糖の量が多い飲み物はたくさんあります。各飲み物に含まれる糖分量を比較してみましょう。
【500mlあたりの糖分量】
・炭酸飲料：40～60g
・スポーツドリンク：23～34g
・果汁100％ジュース：50～60g
・野菜ジュース：37～42g
・ミルクティー：30～40g
・カフェオレ：35～45g
身体に良さそうなスポーツドリンクにも多くの砂糖が入っているため、運動するとき以外の摂取はほどほどにした方がいいでしょう。果実100％ジュースは、濃縮還元する際に砂糖が使用されることもあります。果糖も多く含まれているので注意しましょう。
また、野菜ジュースも手軽に野菜が摂れる健康的なジュースですが、砂糖の量から考えると飲みすぎないようにしたい飲み物です。ミルクティーやカフェオレに関しては、砂糖に加えて牛乳の脂肪分も含まれているため、ダイエット中には避けた方がいい飲み物といえます。
４．糖分を気にせず飲めるおすすめドリンク
砂糖の量を気にせずに飲めるドリンクもたくさん存在します。糖分が気になる場合は、これらの飲み物を選ぶようにしましょう。
炭酸水
無糖の「炭酸水」は炭酸飲料のように糖分が使用されていません。炭酸の刺激が欲しいけれど糖分が気になる、という場合に最適です。味がないと飲みにくいという方は、レモン果汁を加えたり無糖でフレーバー付きの炭酸水を選んだりすれば、飲みやすくなります。
お茶
お茶は緑茶、ウーロン茶、紅茶など種類が豊富で、気分に合わせて好きなものを選べます。炭酸飲料の甘味が忘れられない場合は、アールグレイなど甘い香りがついているフレーバーティーがおすすめです。糖分を摂らなくても、フルーティーな風味で甘いものを口にしたいという欲を満たせるでしょう。
但し、ペットボトル飲料の紅茶は、加糖のものが多く、注意が必要です。
ブラックコーヒー
眠気覚ましとして炭酸飲料を飲んでいた方は、ブラックコーヒーへ置き換えてみましょう。カフェインによる覚醒作用で眠気を飛ばせます。朝や休憩中にコーヒーを飲めばリラックスにもなります。
ピュアココア
砂糖の入っていないピュアココアも、砂糖の量を気にせずに飲めるドリンクの1つです。ほんのりと甘味が感じられ、飲みごたえもあります。ポリフェノールの代謝促進効果や食物繊維による便秘解消も期待できるでしょう。
５．まとめ
加糖の炭酸飲料の中には500mlあたり約60gの砂糖が含まれているものもあります。そのため頻繁に飲んでいると、1日の推奨摂取量を超えて糖分過多になってしまい、健康に影響を及ぼす可能性があります。
炭酸飲料が飲みたいけど糖分が気になるという場合は、1日に飲む量を制限したり、炭酸水で割って飲んだりして、摂取する砂糖の量を抑える工夫をしてみましょう。
糖分の摂取を控えたいという場合は、無糖の炭酸水やお茶、ブラックコーヒー、ピュアココアなど糖分のない飲み物に置き換えることをおすすめします。
>>【炭酸水】ZAO SODA 500ml×24本を見る
