1日に必要な水分量は2.5Lです。多くの方はこの量を摂取できていないといわれています。
健康のためにも水を飲みたいけど飲み方がわからない、いつ飲めばいいのかわからないという方もいらっしゃるでしょう。水には適切な飲み方があり、ポイントを意識するだけで自然と必要な量の水分を補給することができますよ。
そこで今回は、水分が不足するとどうなるのか、1日に摂取すべき水の量、水の正しい飲み方と飲むタイミングを紹介していきます。
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目次
１．水分が不足するとどうなる？
人は水分が不足するとどうなってしまうのでしょうか。
人の身体は60%が水分でできており、体内の水分を5%失うと脱水症状や熱中症の症状が現れ、10%失うと筋肉の痙攣や循環不全などが起こり、20%失うと死に至るといわれています。
重大な事故や健康障害を防ぐためにも、適切な水分補給が必要となるでしょう。
また、年齢が低いほど体内の水分の割合は多くなります。子どもは水分の割合が多いことから外気温の影響を受けやすく、汗をかく機能が未熟であるため、脱水症状や熱中症のリスクが高くなりがちです。
反対に高齢者は体内の水分量が少なく、喉の渇きを感じる「口渇中枢」が減退することからのどの乾きを感じにくいため 、気づいたときには重症化しているというケースもあるでしょう。
子どもや高齢者は特に意識して水分補給をする必要があります。
２．1日に必要な水の摂取量
成人の場合1日あたり尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9Lの水分が失われるため、2.5Lの水分が必要といわれています。
失われた分すべてを水分補給で補わないといけないわけではありません。ご飯やパンなどの食物にも水分は含まれており、1日に1Lの水分を食事から摂取できるといわれています。また、1日に0.3Lは体内で水が生成されるので、残りの1.2Lを飲み水として補給すればよいのです。
夏バテやダイエットで食事の量が減っているときは、食物から摂取できる水分量も減ってしまうので、水を飲む量を増やして調整する必要があります。
３．水の正しい飲み方
水分の摂取量が足りていても、飲み方を間違えると効果が薄まることがあります。以下の5つのポイントを意識して正しく水分補給を行いましょう。
こまめに飲む
1つ目のポイントは、こまめに飲むことです。朝起きてすぐ、運動の前後、入浴の前後、就寝の前などこまめに飲むように意識しましょう。
人は知らないうちに、呼吸や汗によって水分を失っています。特に、暑い日や湿度の高い日は汗をかいても蒸発しにくく、汗の量も多くなるので、いつも以上にこまめな水分補給を心がけましょう。
のどが渇く前に飲む
2つ目のポイントは、のどが渇く前に飲むことです。人は軽い脱水症状ではのどの渇きを感じにくいため、のどが渇いたときにはすでに中度の脱水状態になっている可能性があります。
運動や入浴など水分不足が予想されるときには、前もって水を飲んでおくようにしましょう。
ノンアルコール・ノンカフェインのものを飲む
3つ目のポイントはノンアルコール・ノンカフェインのものを飲むことです。アルコールやカフェインには利尿作用があり、水分を補給しても尿として排出してしまいます。
そのため、ビールやコーヒーではなく、水や麦茶、ルイボスティーを飲むようにしましょう。
塩分・糖分濃度の低いものを飲む
4つ目のポイントは塩分や糖分濃度が低いものを飲むことです。塩分や糖分濃度の高い飲み物は、体液よりも浸透圧が高く、水分が吸収されるまでに時間がかかります。
運動をして大量の汗をかいているときは、体内の塩分濃度も低くなっているので特に注意が必要です。
コップ2杯多く飲む
5つ目のポイントはいつもよりもコップ2杯多く飲むことです。近年では、朝ご飯を食べないことが増えた、外に出る頻度が減ったなどの生活の変化があり、多くの方が必要な水分量を摂取できていません。
平均的にあとコップ2杯を飲めば、1日に必要な水の量を確保できるといわれています。
４．水を飲むタイミング
水分補給はのどが渇く前にこまめに行うことが大切です。意識してほしい水を飲むタイミングを紹介します。
寝る前・起きた後
寝る前と起きた後には必ず水分補給をするようにしましょう。人は寝ているだけでも、汗や呼気から約500mlもの水分を失います。 睡眠中の数時間は水を飲むことができないので、寝る前と起きた後にはコップ1杯の水を飲むようにしてください。
運動中
運動中は大量の汗をかくため、水分不足になりがちです。運動前、運動中、運動後にこまめに補給するようにしましょう。汗をかいた量の7〜8割を目安に水分を摂るようにしてください。
入浴の前後
入浴の前後にはコップ1杯の水を飲むようにしましょう。短時間入浴するだけでも、大量の水分が失われてしまいます。 長時間入浴をするときはこまめな水分補給をすることが大切です。
飲酒中
飲酒時にはいつも以上に水分補給を意識しましょう。アルコールには利尿作用があるため、お酒とは別に水を飲むことが必要です。ビールを10本飲むと11本分の水分を排出してしまうといわれています。 お酒を飲んでいるからといって安心せずに、しっかり水を飲むよう心がけましょう。
５．まとめ
人の身体は60%が水分でできており、日頃から適切な水分補給が必要となります。1日に必要な量は2.5Lですが、食事から吸収する分と体内で生成されるものが1.3Lあるので、残りの1.2Lを飲み水として摂取すればよいでしょう。
必要な量を摂取できていても、正しい飲み方ができていないと効果が薄れてしまいます。アルコールやカフェインを含んだものを避け、のどが渇く前にこまめに飲むように心がけましょう。
また、水を飲むタイミングを意識することも大切です。睡眠や入浴の前後など水分が不足しがちなときに飲むようにします。飲酒中はお酒とは別で水を飲むようにしてくださいね。
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